piątek, 21 marca 2014

Trening brzucha #1

Właśnie siedzę w kawiarni na Wrocławskim dworcu i czekam na swoją przesiadkę do domu (po 20 minutach skończył mi się prąd i resztę napisałam już rano). Raz w miesiącu nadchodzi ten długo wyczekiwany wolny weekend, a wtedy pakuję walizę i wziuum w rodzinne strony. Bo nie ukrywam, że dla mnie jak najbardziej prawdziwe jest powiedzenie "nie ma jak u mamy" :)

Korzystając z tej chwili (i darmowego internetu :D) postanowiłam przedstawić Wam ułożony przeze mnie krótki trening, w którym główną rolę odgrywają ćwiczenia na brzuch. Należę do tej grupy ludzi, która ćwiczenia na brzuch uwielbia i tak naprawdę muszę się pilnować, żeby nie zapominać o innych partiach mięśniowych w moim ciele :)


Trening składa się z 10 minutowej części cardio w postaci skakanki, którą absolutnie uwielbiam i planuję podzielić się z Wami większą ilością treningów z jej udziałem :) Druga część też trwa 10 minut i ćwiczenia są w niej rozpisane na 1 minutę lub 30 sekund. Staramy się w tym czasie wykonać jak największą ilość powtórzeń (prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest na pierwszym miejscu, nigdy nie róbcie powtórzeń na "chama", byleby było ich jak najwięcej). Trzy ostatnie ćwiczenia są na pośladki, ale brzuch też podczas nich pracuje :)

Zaczynamy:
1 minuta w planku
1 minuta knee hugs
1 minuta legs and butt lifts
1 minuta przyciągania klatki piersiowej do wyprostowanej nogi (leżymy na plecach, nogi ugięte jak do unoszenia bioder, jedną nogę wyprostowujemy i unosząc ją do góry, przyciągamy do niej klatkę piersiową), po 30 sekund na jedną stronę
1 minuta russian twist z jakimś obciążeniem (ja użyłam kettlebell, ale może to być równie dobrze hantla, czy butelka z wodą)
1 minuta bike press
30 sekund przyciągania łokci do kolan w leżeniu na plecach (unosimy nogi uginając je do kąta 90 stopni, robimy "rowerek" i na zmianę przyciągamy łokcie do przeciwnego kolana)
1 minuta side crunches (po 30 sekund na każdą stronę)

1 minuta unoszeń bioder leżąc na plecach (można położyć sobie poniżej brzucha obciążenie, np. krążek od hantli)
1 minuta trzymania bioder w górze
30 sekund wachlowania nogami (zostajemy z biodrami w górze w pozycji leżącej i zbliżamy do siebie kolana ściskając jednocześnie mięśnie pośladków)



Pamiętajcie o rozgrzewce przed i rozciąganiu po :) Trening bardzo spodobał się też mojemu chłopakowi, który jest raczej początkujący, a dał radę, wszystko zależy od intensywności jaką sobie narzucicie :) 
P.S. Co myślicie o tych gifach? Czy są one pomocne?

10 komentarzy:

  1. Oczywiście, że możesz użyć kompotu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciekawa propozycja, a gify to świetne rozwiązanie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ich wykonanie jest trochę uciążliwe, zwłaszcza jak się robi je samemu przy wykorzystaniu samowyzwalacza, ale jak na pierwszy eksperyment jestem z nich zadowolona :)

      Usuń
    2. Coś o tym wiem ;) Bawiłam się nie raz m.in. przy okazji ćwiczeń z agrafki, więc wiem ile pracy się wkłada robią samemu zdjęcia :)

      Usuń
    3. Świetna sprawa z tymi gifami, widać o co chodzi w tych ćwiczeniach, a to najważniejsze.

      Usuń
    4. Wiadomo, że najlepsze są filmy, ale nie mam do tego sprzętu, ani warunków. Żadna też ze mnie Chodakowska, czy Zuzka :)

      Usuń
  3. Świetnie wyszedł Ci ten trening brzucha, wszystkie ćwiczenia wiadomo jak robić - fajnie to zrobiłaś:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się podoba. Na początku chciałam zostawić tylko opis ćwiczeń, ale sama nie lubię takich "suchych" opisów treningów, więc postanowiłam zrobić gify :)

      Usuń
  4. Kiedys tak bardzo nienawidzilam plank a teraz to jedno z moich ulubionych ćwiczeń :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo to bardzo skuteczne ćwiczenie jest :)

      Usuń